Szkoła Podstawowa nr 20 z Oddziałami Integracyjnymi im. Wł. Broniewskiego

Żywienie

NUMER 1 to WODA

Co wiemy o wodzie?

Ile jej potrzebujesz? To  zależy od wieku:

  • od 1 do 3 roku życia 5 szklanek dziennie,
  • od 4 do 9 roku życia 7 szklanek dziennie,
  • chłopcy od 10 do 18 roku życia 8 -10 szklanek dziennie,
  • dziewczęta od 10 do 18 roku życia 8 szklanek dziennie,
  • mężczyźni 10 szklanek dziennie,
  • kobiety 8 szklanek dziennie,
  • kobiety ciężarne 9 szklanek dziennie,
  • kobiety karmiące 11 szklanek dziennie,

Jak się nawadniać?

Jaką wodę najlepiej pić? Oczywiście mineralną, lekkie napary ziołowe i herbaty, wodę smakową przygotowaną w domu…

świeżo wyciśnięte soki, kawę, mleko i jej pochodne. Pamiętajmy, jedząc zupę też pijemy wodę. Warzywa i owoce również ją zawierają.

WARZYWA i OWOCE

Co wiemy o warzywach i owocach? Czy ich kolory są ważne? Oczywiście, że tak:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/moc-kolorow-i-rodzajow-warzyw-i-owocow/

Pamiętaj w Twojej diecie ma się ich znaleźć minimum 400mg dziennie.

Proporcjonalnie to połowa talerza w każdym posiłku.

Dania z sezonowych owoców

Żółte warzywa i owoce dostarczają BETA- KAROTEN I LUTEINY. Pozytywnie wpływają na wzrok i chronią przed nowotworami i chorobami układu krążenia.

Czerwone wzmacniają odporność  – witamina C. W pomidorach mamy likopen, który działa przeciwnowotworowo i chroni przed chorobami układu krążenia.

Antocyjany w fioletowych warzywach i owocach neutralizują wolne rodniki w organizmie, wzmacniają oczy, naczynia krwionośne i pracę serca.

Zielone warzywa i owoce zapobiegają anemii – mają foliany, witaminę C, K, B6 i żelazo – wspomagają profilaktykę nowotworową i sercowo-naczyniową.

Co kryją w sobie owoce?

Dlaczego warto jeść warzywa?

Źródła foliantów w diecie

Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności?

Dowiedz się jak przechowywać warzywa by zachowały swoje wartości odżywcze:

“DOBRE TŁUSZCZE”

NIE – KONIECZNIE MIĘSO?

Istotne składniki diety

WAPŃ

WAPŃ, który jest w 99% w kościach Twojego organizmu. Kompendium wiedzy znajdziesz TUTAJ

Jest on:

  • budulcem wszystkich kości (zębów także),
  • wspiera pracę mięśni w tym serca
  • jest niezbędny przy krzepnięciu krwi
  • w układzie nerwowym przekazuje sygnały

 

Ile potrzebujesz dziennie wapnia? Zależy ile masz lat

  • od 1- 3 roku życia 700mg/dzień,
  • od 4 do 9 roku życia 1000mg/dzień,
  • od 10-18 rok życia 1300mg/dzień,
  • od 19-65 roku życia 1000mg/dzień,
  • kobiety od 19-50 roku życia 1000mg/dzień, a po 51 roku 1200mg/dzień,
  • po 65 roku życia 1200mg

 

ŹRÓDŁA WAPNIA

  • Mleko i jego przetwory są najlepiej przyswajane dla naszego organizmu

na przykład ¾ szklanki mleka/150g jogurtu/35g żółtego sera/250g twarogu  to 250 mg wapnia

  • Ryby które można zjeść z ośćmi

na przykład 150g szprotek/100g sardynek to 250mg wapnia

  • Zielona warzywa, warzywa strączkowe

na przykład soja, fasola, bób, dynia, biała kapusta 400g tych warzyw to 250mg wapnia

Strączki

  • Woda mineralna, bogata w wapń przeczytaj na etykiecie, musi zawierać więcej niż 150 mg wapnia na litr

WITAMINA D

Witamina D, którą można „pobierać” ze słońca. Najkorzystniej od maja do września. 

Fakty i mity

ŻELAZO

Żelazo, jego niedobór powoduje męczliwość, ospałość, bladość skóry.

Produkty bogate w żelazo

Większe braki wywołują anemię. Może dawać ona objawy bólu i zawrotów głowy, kołatania serca, duszności, a w skrajnych przypadkach zaburzeń świadomości.

TUTAJ znajdziesz kompletną informację na ten temat.

CYNK

Cynk wpływa na kondycję naszych włosów i paznokci, regulują pracę układu nerwowego i immunologicznego.

TUTAJ znajdziesz kompletną informację na ten temat.

MAGNEZ

MAGNEZ jego niedobór wiąże się z chorobami niedokrwiennymi serca, arytmii, insulino opornością, cukrzycą typu 2. Więcej informacji znajdziesz TUTAJ

Źródła magnezu

SÓL

Pamiętaj, dlaczego warto unikać soli:

Ograniczanie soli w diecie

Scroll to Top
Skip to content